Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo vermek, birçok kişinin mücadele ettiği bir hedeftir. Ancak, kilo verme yolculuğuna başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir. Bu, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktivite seviyenizi bilmeniz gerekir.
-
Bazal Metabolizma Hızı (BMR): BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. BMR’nizi hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: BMR = 66.5 + (13.8 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş)
- Kadınlar için: BMR = 655 + (9.6 x kilo (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş)
-
Günlük Aktivite Seviyesi: Günlük aktivite seviyeniz, günlük olarak ne kadar hareket ettiğinizi gösterir. Günlük aktivite seviyenizi belirlemek için, aşağıdaki tablodan yararlanabilirsiniz:
- Çok az hareketli: Çoğunlukla oturur veya uzanır pozisyonda kalırsınız.
- Hafif hareketli: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yaparsınız.
- Orta hareketli: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yaparsınız.
- Çok hareketli: Haftada 5-7 gün yoğun egzersiz yaparsınız.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi günlük aktivite seviyenizle çarparak bulabilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısınız?
Kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ancak, günlük kalori alımınızı çok düşük tutmamalısınız. Bu, vücudunuzun açlık moduna girmesine ve kilo vermenizi zorlaştırmasına neden olabilir.
Genel olarak, kilo vermek için günlük kalori alımınızı BMR’nizin %15-20’si kadar azaltmanız önerilir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık 250-500 kalori altında kalmanız anlamına gelir.
Örnek:
- BMR’niz 1.500 kalori ise, günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 1.800-2.000 kalori olacaktır.
- Kilo vermek için, günlük kalori alımınızı 1.500-1.600 kaloriye düşürebilirsiniz.
Kilo Verme Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Yavaş ve kademeli olarak kilo verin: Haftada 0,5-1 kilo vermek sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedeftir.
- Dengeli bir beslenme düzenine sahip olun: Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme düzeni tüketin.
- İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durun: Bu gıdalar yüksek kalorilidir ve kilo vermenizi zorlaştırır.
- Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun egzersiz yapın.
- Yeterince uyuyun: Uyku, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
- Stresten uzak durun: Stres, kilo vermenizi zorlaştırabilir. Stres seviyenizi yönetmek için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirin.
Sonuç
Kilo vermek, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapıldığında, birçok fayda sağlayabilir. Kilo vermek, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltabilir, eklem ağrısını hafifletebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve buna göre bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek de kilo verme sürecinde önemli rol oynar.