Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalı?
Kilo vermek isteyen kişilerin en çok merak ettiği sorulardan biri de günlük kaç kalori almaları gerektiğidir. Bu sorunun cevabı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, aktivite seviyesine ve kilo verme hedeflerine göre değişmektedir.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
- Kadınlar için: 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
Bu formül, günlük bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenize göre çarpmalısınız.
- Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,2
- Hafif aktif (haftada 3-5 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,55
- Çok aktif (haftada 8-10 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,725
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısınız?
Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori almalısınız. Ancak, kalori alımınızı çok fazla kısıtlamanız da sağlıklı değildir. Genel olarak, kilo vermek için günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltmanız önerilir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın 200-400 kalori altında kalmanız anlamına gelir.
Kilo Vermek İçin Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Oluşturulur?
Kilo vermek için sağlıklı bir diyet oluştururken aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin.
- Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç gibi lifli gıdaları tercih edin.
- Yağsız protein kaynakları tüketin.
- Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Su içmeyi ihmal etmeyin.
Kilo Vermek İçin Egzersiz Nasıl Yapılır?
Kilo vermek için egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Kas kütlesi arttıkça, metabolizmanız hızlanır ve daha fazla kalori yakarsınız.
Kilo vermek için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız. Egzersizlerinizi haftada en az 3 güne yaymalısınız.
Kilo Vermek İçin Sabırlı Olun
Kilo vermek zaman ve emek gerektirir. Hızlı kilo vermek sağlığınız için zararlı olabilir. Genel olarak, haftada 0,5-1 kilo vermek sağlıklı bir hızdır.
Kilo vermek için sabırlı olun ve sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle hedeflerinize ulaşmaya çalışın.