1 Kilo Vermek Için Kaç Kalori Hesapla

1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Hesapla?

Kilo vermek, birçok insanın hedefidir. Ancak, kilo vermek için doğru adımları atmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek önemlidir. Kilo vermek için en önemli adımlardan biri, günlük kalori alımınızı hesaplamaktır.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktivite seviyenizi bilmeniz gerekir. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük aktivite seviyeniz ise, günlük olarak yaptığınız aktivitelerin yoğunluğuna göre değişir.

BMR’nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: BMR = 66,5 + (13,75 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,75 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9,56 x kilo (kg)) + (1,85 x boy (cm)) – (4,68 x yaş)

Günlük aktivite seviyenizi hesaplamak için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz:

Sedanter (hareketsiz): Haftada 1-2 gün hafif egzersiz yapan kişiler
Hafif aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
Orta derecede aktif: Haftada 6-7 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
Çok aktif: Haftada 7 gün yoğun egzersiz yapan kişiler

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi günlük aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir. Örneğin, 30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir erkek için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

BMR = 66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 170) – (6,75 x 30) = 1.700 kalori
Günlük aktivite seviyesi: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
Günlük kalori ihtiyacı = 1.700 kalori x 1,55 = 2.635 kalori

1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Azaltmalısınız?

1 kilo vermek için, günlük kalori alımınızı yaklaşık 500-1.000 kalori azaltmanız gerekir. Bu, haftada yaklaşık 0,5-1 kilo vermenizi sağlayacaktır. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori alımınızı daha fazla azaltabilirsiniz. Ancak, günlük kalori alımınızı çok fazla azaltmamalısınız. Aksi takdirde, vücudunuz açlık moduna geçebilir ve kilo vermeniz zorlaşabilir.

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermek İçin İpuçları

Yavaş ve kademeli olarak kilo verin. Haftada 0,5-1 kilo vermek sağlıklı bir hızdır.
Düşük kalorili yiyecekler tüketin. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler düşük kalorili yiyeceklerdir.
İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden kaçının. İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.
Bol su için. Su, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. Günde en az 8 bardak su içmelisiniz.
Yeterince uyuyun. Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve yenilenmesi için gereklidir. Günde en az 7-8 saat uyumalısınız.
Stresinizi yönetin. Stres, kilo alımına neden olabilir. Stresinizi yönetmek için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirin.

Faydalı Siteler ve Dosyalar