Haftada 1 Kilo Için Kaç Kalori

Haftada 1 Kilo İçin Kaç Kalori?

Kilo vermek isteyen birçok kişi, haftada kaç kalori alması gerektiğini merak eder. Bu sorunun cevabı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, aktivite seviyesine ve kilo verme hedeflerine göre değişir. Ancak genel olarak, haftada 1 kilo vermek için günlük olarak 500-1.000 kalori eksik tüketmeniz gerekir.

Kalori Eksiği Nasıl Oluşturulur?

Kalori eksiği oluşturmak için, günlük olarak tükettiğiniz kalorileri azaltmanız veya aktivite seviyenizi artırmanız gerekir. Kalori eksiği oluşturmanın en etkili yolu, her ikisini de yapmaktır.

Kalori Azaltma

Kalori azaltmak için, günlük olarak tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin kalorisini azaltmanız gerekir. Bunu yapmak için, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

İşlenmiş gıdalardan kaçının.
Şekerli içecekler yerine su veya şekersiz çay için.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Tam tahıllı ekmek ve makarna tüketin.
Porsiyon boyutlarınızı küçültün.

Aktivite Seviyesi Artırma

Aktivite seviyenizi artırmak için, günlük olarak daha fazla hareket etmeniz gerekir. Bunu yapmak için, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Her gün en az 30 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapın.
Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapın.
Asansör yerine merdiven kullanın.
Arabayla gitmek yerine yürüyün veya bisiklete binin.
Ev işlerini yaparken daha fazla hareket edin.

Haftada 1 Kilo Vermek İçin Örnek Diyet Planı

Aşağıdaki örnek diyet planı, haftada 1 kilo vermek isteyen kişiler için uygundur.

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı fındık
1 adet yumurta ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı granola

Öğle Yemeği

1 kase salata, 1/2 su bardağı ızgara tavuk veya balık ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kase çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 adet sandviç, 1/2 su bardağı meyve ve 1 su bardağı süt

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 kase sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı pirinç veya makarna
1 kase sebzeli güveç ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kase mercimek çorbası ve 1 dilim tam tahıllı ekmek

Atıştırmalıklar

1 su bardağı yoğurt
1/2 su bardağı fındık
1 adet meyve
1 kase sebze

Faydalı Siteler ve Dosyalar