Kaloriye Göre Kilo Alma
Kilo almak, birçok insan için zorlu bir süreç olabilir. Özellikle de hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için, kalori alımını artırmak zorlu bir görev haline gelebilir. Ancak, doğru beslenme ve egzersiz programı ile sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkündür.
Kalori Nedir?
Kalori, yiyecek ve içeceklerin enerji değerini ölçmek için kullanılan bir birimdir. Vücudumuz, yiyecek ve içeceklerden aldığı kalorileri enerjiye dönüştürerek kullanır. Bu enerji, günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmek, vücut ısımızı korumak ve metabolizmamızı çalıştırmak için kullanılır.
Kilo Almak İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo almak için gereken kalori miktarı, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve mevcut kilonuza göre değişir. Genel olarak, kadınlar günde 2.000-2.500 kalori, erkekler ise günde 2.500-3.000 kalori almalıdır. Ancak, bu değerler sadece bir ortalamadır ve herkesin kalori ihtiyacı farklı olabilir.
Kilo almak için gereken kalori miktarını hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: BMR x 1.2-1.3
- Erkekler için: BMR x 1.3-1.4
BMR, bazal metabolizma hızıdır ve vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını ifade eder. BMR’nizi hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: 655 + (9.6 x kilo (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş)
- Erkekler için: 66 + (13.7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş)
Kilo Almak İçin Hangi Besinleri Tüketmeliyim?
Kilo almak için, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Bu programda, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi tüm besin gruplarına yer vermelisiniz.
- Protein: Protein, kas kütlesinin yapımı ve onarımı için gereklidir. Ayrıca, tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırır. Protein açısından zengin besinler arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru yemişler ve baklagiller bulunur.
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirimi kolaydır ve tokluk hissi verir. Karbonhidrat açısından zengin besinler arasında ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve ve sebzeler bulunur.
- Yağ: Yağlar, vücudunuzun enerji depolaması ve hormon üretimi için gereklidir. Ayrıca, sindirimi zorlaştırır ve tokluk hissi verir. Yağ açısından zengin besinler arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.
- Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Vitamin ve mineral açısından zengin besinler arasında meyve, sebze, süt ürünleri ve kuru yemişler bulunur.
Kilo Almak İçin Nasıl Egzersiz Yapmalıyım?
Kilo almak için, düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz, kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca, egzersiz yapmak stres seviyenizi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
Kilo almak için en iyi egzersizler, ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizleridir. Ağırlık kaldırma, kas kütlesinin artmasına yardımcı olurken, kardiyo egzersizleri metabolizmayı hızlandırır.
Haftada en az 3 gün, 30-45 dakika ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizi yapmalısınız. Ağırlık kaldırma egzersizlerinde, her kas grubunu haftada en az bir kez çalıştırmalısınız. Kardiyo egzersizlerinde ise, kalp atış hızınızı dakikada 120-150 arasında tutmalısınız.
Kilo Alırken Nelere Dikkat Etmeliyim?
Kilo alırken, aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- Sağlıklı beslenin: Kilo almak için, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamalısınız. Bu programda, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi tüm besin gruplarına yer vermelisiniz.
- Düzenli egzersiz yapın: Kilo almak için, düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz, kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır.
- Yeterince uyuyun: Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve yenilenmesi için gereklidir. Ayrıca, uyku eksikliği iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
- Stresten uzak durun: Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Stresten uzak durmak için, rahatlama teknikleri uygulayabilir veya düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Sabırlı olun: Kilo almak zaman alır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, sabırlı olmanız ve pes etmemeniz gerekir.