Kilo Vermek Için Kaç Kalori Almak Lazım

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almak Lazım?

Kilo vermek, birçok kişinin mücadele ettiği bir sorundur. Kilo vermek için yapılması gereken en önemli şey, günlük kalori alımını azaltmaktır. Ancak, kalori alımını çok fazla azaltmak da sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kilo vermek için günlük kalori alımını belirlerken dikkatli olmak gerekir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılabilecek birçok farklı yöntem vardır. En yaygın kullanılan yöntemlerden biri, Harris-Benedict Denklemi’dir.

Harris-Benedict Denklemi

Erkekler için: BMR = 66,47 + (13,75 x kilo (kg)) + (5,003 x boy (cm)) – (6,755 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655,1 + (9,563 x kilo (kg)) + (1,850 x boy (cm)) – (4,676 x yaş)

BMR, kişinin bazal metabolizma hızıdır. Bazal metabolizma hızı, kişinin vücudunun dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı, BMR’nin aktivite seviyesine göre çarpılmasıyla hesaplanır.

Aktivite Seviyesi Çarpanları

Sedanter (hareketsiz): 1.2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1.375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1.55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1.725
Ekstra aktif (her gün yoğun egzersiz): 1.9

Örnek

30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir kadın için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

BMR = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) – (4,676 x 30) = 1.445 kalori

Günlük kalori ihtiyacı = 1.445 kalori x 1.375 (hafif aktif) = 1.984 kalori

Bu kadın, kilo vermek için günlük kalori alımını 1.984 kalorinin altına düşürmelidir. Ancak, kalori alımını çok fazla azaltmamalıdır. Aksi takdirde, sağlık sorunları yaşayabilir.

Kilo Vermek İçin Günlük Kalori Alımı Ne Kadar Olmalı?

Kilo vermek için günlük kalori alımı, kişinin günlük kalori ihtiyacının %20-30’u kadar azaltılmalıdır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı 2.000 kalori olan bir kişi, kilo vermek için günlük kalori alımını 1.600-1.800 kaloriye düşürmelidir.

Kilo Vermek İçin Kalori Alımını Azaltmanın Yolları

Daha az işlenmiş gıda tüketin.
Daha fazla meyve ve sebze tüketin.
Tam tahıllı ekmek ve makarna tercih edin.
Şekerli içeceklerden kaçının.
Porsiyon boyutlarını kontrol edin.
Daha sık yemek yiyin.
Düzenli egzersiz yapın.

Kilo Vermek İçin Faydalı Siteler ve Dosyalar