Haftada 1 Kilo Vermek Için Kaç Kalori Alınmalı

Haftada 1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalı?

Haftada 1 kilo vermek için günlük olarak yaklaşık 500-1000 kalori eksik tüketmeniz gerekir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızdan 500-1000 kalori daha az tüketmeniz anlamına gelir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 × kilo (kg)) + (1,8 × boy (cm)) – (4,7 × yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6,8 × yaş)

BMR, bazal metabolizma hızınızı temsil eder ve vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir. Aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınız aşağıdaki gibi olabilir:

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (her gün yoğun egzersiz): BMR x 1,9

Haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızdan 500-1000 kalori daha az tüketmeniz gerektiğini söylemiştik. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %20-25’ine denk gelir. Bu kadar kalori açığı oluşturmak için sağlıklı bir diyet uygulamanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Uygulanır?

Sağlıklı bir diyet uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Bu besinler, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.
Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatır. Bu sayede daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi önler.
Yağsız protein kaynaklarını tüketin. Yağsız protein kaynakları, kas kütlenizi korumanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, fasulye ve mercimek bulunur.
Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Su, şekersiz çay ve kahve gibi içecekleri tercih edin.
Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Porsiyon boyutları, kilo vermede önemli bir rol oynar. Çok büyük porsiyonlar tüketmek, aşırı kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir.
Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapmak, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar