Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo vermek isteyen birçok kişi, günlük kalori alımını azaltmanın en etkili yol olduğuna inanır. Ancak, kalori alımını çok fazla azaltmak, kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır ve hatta kilo alımına neden olabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, günlük kalori alımınızı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarından biraz daha azaltmanız gerekir. Bu miktar, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize göre değişir.
Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı:
- 19-30 yaş arası: 1.800-2.000 kalori
- 31-50 yaş arası: 1.600-1.800 kalori
- 51-70 yaş arası: 1.400-1.600 kalori
- 71 yaş ve üzeri: 1.200-1.400 kalori
Erkekler için günlük kalori ihtiyacı:
- 19-30 yaş arası: 2.200-2.400 kalori
- 31-50 yaş arası: 2.000-2.200 kalori
- 51-70 yaş arası: 1.800-2.000 kalori
- 71 yaş ve üzeri: 1.600-1.800 kalori
Aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınız:
- Sedanter (hareketsiz): Günlük kalori ihtiyacınızın %60-75’i
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): Günlük kalori ihtiyacınızın %75-85’i
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): Günlük kalori ihtiyacınızın %85-95’i
- Çok aktif (haftada 5 veya daha fazla gün egzersiz): Günlük kalori ihtiyacınızın %95-105’i
Kilo verme hedeflerinize göre günlük kalori ihtiyacınız:
- Haftada 0,5-1 kilo vermek: Günlük kalori ihtiyacınızın %20-25’ini azaltın
- Haftada 1-1,5 kilo vermek: Günlük kalori ihtiyacınızın %25-30’unu azaltın
- Haftada 1,5-2 kilo vermek: Günlük kalori ihtiyacınızın %30-35’ini azaltın
Kalori alımınızı azaltırken dikkat etmeniz gerekenler:
- Protein alımınızı yüksek tutun. Protein, kas kütlesini korumak ve metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir. Günlük protein ihtiyacınız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2-1,7 gram olmalıdır.
- Lifli gıdalar tüketin. Lif, tokluk hissi verir ve sindirimi yavaşlatır. Bu da daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Günlük lif ihtiyacınız, kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Su, çay veya kahve gibi kalorisiz içecekler tercih edin.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek kalorili, düşük besin değerli ve sağlıksız yağlar içerir. Taze meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları tercih edin.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.
Kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltırken, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Bu şekilde, kas kütlesini koruyarak ve metabolizmayı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Faydalı Siteler: