Bitkisel Kalsiyum: Nedir, Ne İşe Yarar, Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Vücudun birçok işlevi için gereklidir, özellikle kemik ve diş sağlığı için kritik öneme sahiptir. Kalsiyum aynı zamanda kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için de gereklidir.
Kalsiyumun ana kaynağı süt ve süt ürünleridir. Ancak, bitkisel kaynaklı besinlerde de kalsiyum bulunabilir. Bitkisel kalsiyum, süt ürünlerinde bulunan kalsiyum kadar emilebilir olmayabilir, ancak yine de sağlıklı bir diyet için önemli bir besin kaynağıdır.
Bitkisel Kalsiyumun Önemi
Kalsiyum, insan vücudunun sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir. Kalsiyumun başlıca faydaları şunlardır:
- Kemik ve diş sağlığını destekler. Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi ve korunması için gereklidir. Yetersiz kalsiyum alımı, osteoporoz gibi kemik hastalıklarına yol açabilir.
- Kas kasılmasını destekler. Kalsiyum, kasların kasılması ve gevşemesi için gereklidir. Yetersiz kalsiyum alımı, kas kramplarına ve kas ağrılarına yol açabilir.
- Sinir iletimi için gereklidir. Kalsiyum, sinir hücreleri arasındaki sinyallerin iletimi için gereklidir. Yetersiz kalsiyum alımı, sinir uyarılarının gecikmesine veya bozulmasına yol açabilir.
- Kan pıhtılaşması için gereklidir. Kalsiyum, kanın pıhtılaşması için gereklidir. Yetersiz kalsiyum alımı, kanama riskini artırabilir.
Bitkisel Kalsiyum Kaynakları
Bitkisel kaynaklı kalsiyum içeren besinler şunlardır:
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, roka, kara lahana, brokoli, brüksel lahanası, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- Tohumlar ve baklagiller: Chia tohumu, keten tohumu, badem, fındık, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi tohumlar ve baklagiller de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- Tahıllar: Bazı tahıllar, özellikle de güçlendirilmiş tahıllar, kalsiyum içerir. Örneğin, güçlendirilmiş yulaf ezmesi, kahvaltı gevrekleri ve soya sütü gibi besinler kalsiyum açısından zengindir.
- Meyveler: Portakal, mandalina, limon, çilek, ahududu gibi meyveler de az miktarda kalsiyum içerir.
Bitkisel Kalsiyumun Emilimi
Bitkisel kalsiyum, süt ürünlerinde bulunan kalsiyum kadar iyi emilmez. Bunun nedeni, bitkisel kalsiyumun genellikle oksalat ve fitat gibi bileşiklerle bağlanmış olmasıdır. Bu bileşikler, kalsiyumun emilimini engelleyebilir.
Bitkisel kalsiyumun emilimini artırmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
- Kalsiyum içeren besinleri C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketin. C vitamini, kalsiyumun emilimini artırmaya yardımcı olur. Örneğin, ıspanağı portakal suyu ile birlikte tüketmek, ıspanaktan alınan kalsiyumun emilimini artırabilir.
- Kalsiyum içeren besinleri oksalat ve fitat açısından düşük besinlerle birlikte tüketin. Oksalat ve fitat, kalsiyumun emilimini engelleyen bileşiklerdir. Örneğin, ıspanağı brüksel lahanası veya lahana gibi oksalat açısından düşük sebzelerle birlikte tüketmek, ıspanaktan alınan kalsiyumun emilimini artırabilir.
Bitkisel Beslenmede Kalsiyum Alımını Artırmak
Bitkisel beslenen kişilerde kalsiyum eksikliği riski daha yüksektir. Bu nedenle, bitkisel beslenen kişilerin kalsiyum alımlarını artırmaya özen göstermeleri gerekir.
Kalsiyum alımınızı artırmak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
- Kalsiyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketin. Yukarıda bahsedilen yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, baklagiller ve tahıllar, iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- Kalsiyum takviyesi alın.