Evde Kolay Pilates Hareketleri
Pilates, kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve duruşu iyileştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Pilates hareketleri, vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılır ve özel ekipman gerektirmez. Bu nedenle, evde kolayca yapılabilir.
Pilatesin Faydaları
- Kasları güçlendirir ve esnekliği artırır.
- Duruşu iyileştirir.
- Sırt ağrısını azaltır.
- Eklem hareketliliğini artırır.
- Stresi azaltır.
- Uyku kalitesini iyileştirir.
- Enerji seviyesini yükseltir.
Evde Kolay Pilates Hareketleri
1. Yüzüstü Bacak Kaldırma
- Yüzüstü uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı birbirine değdirin.
- Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun.
- Sağ bacağınızı yavaşça indirin.
- Sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
2. Sırtüstü Bacak Kaldırma
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı birbirine değdirin.
- Her iki bacağınızı yavaşça kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun.
- Her iki bacağınızı yavaşça indirin.
- 10-12 tekrar yapın.
3. Yan Yatarak Bacak Kaldırma
- Sağ tarafınıza yatın ve sağ kolunuzu başınızın altına yerleştirin.
- Sol kolunuzu vücudunuzun önünde uzatın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı birbirine değdirin.
- Sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun.
- Sol bacağınızı yavaşça indirin.
- Sağ bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
4. Köprü Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
5. Plank Hareketi
- Yüzüstü uzanın ve kollarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızın üzerine yaslanın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
6. Yan Plank Hareketi
- Sağ tarafınıza yatın ve sağ kolunuzu dirseğinizden bükerek yere yaslayın.
- Sol kolunuzu vücudunuzun önünde uzatın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı birbirine değdirin.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol tarafınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Her taraf için 10-12 tekrar yapın.
7. Kedi-İnek Hareketi
- Dört ayak üzerinde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi kalça genişliğinde açın.
- Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayın ve başınızı göğsünüze doğru çekin.
- Nefes alırken, sırtınızı düzeltin ve başınızı yukarı kaldırın.
- 10-12 tekrar yapın.
8. Çocuk Pozu
- Dizlerinizin üzerine çökün ve ayak parmaklarınızı birbirine değdirin.
- Gövdenizi öne doğru eğin ve alnınızı yere koyun.
- Kollarınızı başınızın önünde uzatın.
- Birkaç dakika bu pozisyonda kalın.
9. Ölü Böcek Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yere doğru indirin.
- 10-12 tekrar yapın.
10. Bisiklet Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin ve aynı anda sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- 10-12 tekrar yapın.
Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar
