Günlük Kalori Hesaplama: Kilo Almak İçin
Kilo almak isteyen kişiler için günlük kalori hesaplaması önemlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek, kilo alma hedeflerinize ulaşmak için gereken kalori miktarını öğrenebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
- Kadınlar için: 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
Bu formül, günlük bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenizle çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Aktivite Seviyenize Göre Günlük Kalori İhtiyacınız
- Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
- Ekstra aktif (her gün yoğun egzersiz): BMR x 1,9
Kilo Almak İçin Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Artırırsınız?
Kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızı artırmanız gerekir. Bunu aşağıdaki yollarla yapabilirsiniz:
- Daha sık yemek yiyin. Günlük öğün sayınızı 3’ten 5-6’ya çıkarın.
- Daha büyük porsiyonlar yiyin. Porsiyon boyutlarınızı %20-25 oranında artırın.
- Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.
- Kalori yoğun yiyecekler seçin. Fındık, tohum, avokado, zeytinyağı gibi kalori yoğun yiyecekler tüketerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.
- Sıvı kalorilerden kaçının. Şekerli içecekler ve meyve suları gibi sıvı kaloriler kilo almaya yardımcı olmaz.
Kilo Alırken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Kilo alırken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz önemlidir:
- Sağlıklı yiyecekler tüketin. Kilo alırken bile sağlıklı yiyecekler tüketmeye devam etmelisiniz. İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve fast food’dan uzak durun.
- Yavaş ve kademeli olarak kilo alın. Haftada 0,5-1 kg’dan fazla kilo almamalısınız.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kas kütlenizi artırmanıza ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur.
- Bol su için. Su, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.
- Yeterince uyuyun. Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve kas kütlesi oluşturması için önemlidir. Günde en az 7-8 saat uyumaya çalışın.
Faydalı Siteler ve Dosyalar