Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyeti, yaşam tarzı, aktivite düzeyi, vücut ağırlığı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, genel olarak, günlük kalori ihtiyacı aşağıdaki şekilde hesaplanabilir:
- Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplaması: Kişinin vücut ağırlığı, boyu, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak hesaplanır. Bu hesaplama, kişinin boşta, dinlenme halindeyken ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu belirler.
Erkekler için BMH = 88.36 + (13.4 x kilogram) + (4.8 x cm) – (5.7 x yaş) Kadınlar için BMH = 447.6 + (9.2 x kilogram) + (3.1 x cm) – (4.3 x yaş)
- Aktivite Düzeyi Çarpanı: Kişinin aktivite seviyesi, günlük kalori ihtiyacını belirleyen bir diğer önemli faktördür. Aktif bir yaşam tarzı olan kişilerin, daha düşük bir aktivite seviyesine sahip olanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Sedanter (hareketsiz) = 1.2 Hafif aktivite (haftada 1-3 gün hafif egzersiz) = 1.375 Orta aktivite (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz) = 1.55 Aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz) = 1.725 Süper aktif (çok sıkı antrenman) = 1.9
- Termik Etki: Besinlerin sindirimi ve metabolizması için gereken enerji miktarıdır. Genellikle, günlük kalori ihtiyacı BMH ve aktivite düzeyi çarpanının toplamına yaklaşık %10-20 oranında eklenir.
Birinci adımdaki BMH hesaplamasına uygun şekilde, aktivite düzeyi çarpanı ve termik etki de hesaba katılarak kişinin günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanabilir:
Günlük kalori ihtiyacı = BMH x Aktivite Düzeyi Çarpanı x Termik Etki
Bu hesaplama, kişinin ortalama günlük kalori ihtiyacını verir. Ancak, her bireyin metabolizması farklıdır ve bu nedenle, kalori ihtiyacı kişiye özgü olarak değişebilir. Bu hesaplamalar genel bir fikir vermek için kullanılabilir, ancak kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya kilo almak istiyorsa, daha detaylı bir hesaplama yapmak için bir diyetisyen veya bir beslenme uzmanı ile çalışması önerilir. Bu profesyonel, kişinin yaşam tarzı, diyet alışkanlıkları ve sağlık durumu gibi faktörleri dikkate alarak, kişiye özel bir günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapabilir.
Ayrıca, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, günlük kalori ihtiyacı kadar besin alımının yanı sıra, dengeli ve çeşitli bir diyet planı takip edilmesi de önemlidir. Bu plan, protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olmalıdır.
Sonuç olarak, günlük kalori ihtiyacı, kişinin vücut özelliklerine, yaşam tarzına ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişir. Bu nedenle, birçok faktör dikkate alınarak kişiye özel bir hesaplama yapılması önerilir ve bu hesaplama, bir diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından yapılabilir.