Haftada Bir Kilo Vermek Icin Kac Kalori

Haftada Bir Kilo Vermek İçin Kaç Kalori?

Haftada bir kilo vermek, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme hedefidir. Bu hedefe ulaşmak için, günlük kalori alımınızı azaltmanız ve fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi kullanabilirsiniz. Aşağıdaki formülü kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz:

Erkekler için: 66,5 + (13,8 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
Kadınlar için: 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)

Örneğin, 30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir erkek için günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2.400 kaloridir.

Haftada Bir Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Azaltmalısınız?

Haftada bir kilo vermek için, günlük kalori alımınızı yaklaşık 500-1.000 kalori azaltmanız gerekir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın %20-25’ine denk gelir.

Örneğin, günlük kalori ihtiyacı 2.400 kalori olan bir erkek, haftada bir kilo vermek için günlük kalori alımını 1.900-2.000 kaloriye düşürmelidir.

Kalori Azaltırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Kalori azaltırken, aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:

Protein alımınızı yüksek tutun. Protein, kas kütlenizi korumanıza ve tokluk hissinizi artırmanıza yardımcı olur.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler, düşük kalorili ve besin değeri yüksek yiyeceklerdir.
İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durun. İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler, yüksek kalorili ve besin değeri düşük yiyeceklerdir.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.

Haftada Bir Kilo Vermek İçin Örnek Diyet Planı

Aşağıdaki örnek diyet planı, haftada bir kilo vermek isteyen kişiler için uygundur:

Kahvaltı: 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak süt, 1 adet muz
Öğle yemeği: 1 adet tavuk göğsü salatası, 1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze yemeği, 1 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: 1 adet elma, 1 bardak yoğurt, 1 avuç fındık

Haftada Bir Kilo Vermek İçin Faydalı Siteler ve Dosyalar