Kalori Hesaplama ve Kilo Verme
Kilo vermek isteyen kişiler için kalori hesaplama önemli bir adımdır. Kalori, vücudun enerji birimidir ve günlük olarak tüketilen kalori miktarı, kilo alımına veya kilo vermeye neden olabilir.
Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?
Kalori hesaplama, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre yapılır. Günlük kalori ihtiyacı, aşağıdaki formülle hesaplanabilir:
- Erkekler için: 66,5 + (13,75 x kilo) + (5,003 x boy) – (6,755 x yaş)
- Kadınlar için: 655 + (9,563 x kilo) + (1,850 x boy) – (4,676 x yaş)
Bu formül, kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplar. BMR, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı, BMR’ye aktivite seviyesine göre bir katsayı eklenerek hesaplanır.
- Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
- Ekstra aktif (haftada 7+ gün egzersiz): BMR x 1,9
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Tüketmeliyim?
Kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 1.200-1.500 kalori, erkekler için ise 1.500-1.800 kaloridir. Ancak, bu değerler kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişebilir.
Kalori Hesaplamada Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kalori hesaplama yaparken, aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:
- Tüketilen yiyecek ve içeceklerin kalori değerleri doğru bir şekilde hesaplanmalıdır.
- Pişirme yöntemleri de kalori değerini etkileyebilir. Örneğin, kızartma yöntemi ile pişirilen yiyecekler, haşlama yöntemi ile pişirilen yiyeceklere göre daha fazla kalori içerir.
- Atıştırmalıklar da günlük kalori ihtiyacına dahil edilmelidir.
- İçeceklerin kalori değerleri de dikkate alınmalıdır. Örneğin, bir bardak şekerli içecek yaklaşık 150 kalori içerir.
- Kalori hesaplama, düzenli olarak yapılmalıdır. Kilo verme sürecinde, vücut ağırlığı değiştiği için kalori ihtiyacı da değişebilir.
Kalori Hesaplama ve Kilo Verme İpuçları
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bu değerin altında kalori tüketmeye çalışın.
- Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulayın.
- Meyve, sebze ve tam tahılları bolca tüketin.
- İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve fast food’dan uzak durun.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Yeterince uyuyun.
- Stresten uzak durun.
Sonuç
Kalori hesaplama, kilo vermek isteyen kişiler için önemli bir adımdır. Kalori hesaplama yaparak, günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir ve bu değerin altında kalori tüketerek kilo verebilirsiniz. Ancak, kalori hesaplama yaparken yukarıda belirtilen noktalara dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamalı, düzenli egzersiz yapmalı ve yeterli uyku almalısınız.