Kilo Almamak İçin Günde Kaç Kalori Alınmalı?
Kilo almak veya vermek isteyen kişiler için günlük kalori alımı önemli bir faktördür. Kilo almamak için günlük kalori alımının belirlenmesi, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori, erkekler için ise 2.500-3.000 kalori arasındadır. Ancak, bu değerler kişiden kişiye göre değişebilir.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli yöntemler bulunmaktadır. En yaygın yöntemlerden biri, Harris-Benedict formülüdür. Bu formül, kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplamak için kullanılır. BMR, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarıdır.
Harris-Benedict Formülü
- Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
- Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
BMR hesaplandıktan sonra, günlük kalori ihtiyacı hesaplanabilir. Bunun için, BMR’ye aktivite seviyesi çarpanı uygulanır. Aktivite seviyesi çarpanları şunlardır:
- Sedanter (hareketsiz): 1,2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1,55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1,725
- Ekstra aktif (her gün yoğun egzersiz): 1,9
Örneğin, 30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir kadın için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:
- BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1.339 kalori
- Günlük kalori ihtiyacı = 1.339 kalori x 1,375 (hafif aktif) = 1.834 kalori
Kilo Almamak İçin Günlük Kalori Alımı
Kilo almamak için günlük kalori alımı, kişinin günlük kalori ihtiyacından daha az olmalıdır. Genel olarak, kilo almamak için günlük kalori alımının %10-20 oranında azaltılması önerilir. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı 1.834 kalori olan bir kadın için kilo almamak için günlük kalori alımı 1.651-1.467 kalori arasında olmalıdır.
Sağlıklı Bir Diyet ve Düzenli Egzersiz
Kilo almamak için günlük kalori alımının yanı sıra sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz de önemlidir. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Düzenli egzersiz ise haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı içermelidir.
Sonuç
Kilo almamak için günlük kalori alımı, kişinin günlük kalori ihtiyacından daha az olmalıdır. Genel olarak, kilo almamak için günlük kalori alımının %10-20 oranında azaltılması önerilir. Ancak, günlük kalori alımının belirlenmesi için bir uzmana danışılması önerilir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte kilo kontrolünün sağlanması mümkündür.