Kilo vermek genellikle diyet ve egzersizle ilişkilendirilir, ancak bu iki faktör aslında kilo vermenin yalnızca %25’ini oluşturur. Diğer %25 ise kaliteli uykudan gelir ve geri kalan %50 ise verdiğiniz kararları yerine getirmekten oluşur. Neyse ki, bir diyete başlamak ve başarılı olmak için basit bir yol var.
Adım 1: İlham Almak
Her değişim kararı bir ilham kıvılcımı ile başlar. Bu ilham genellikle kendinizin bir fotoğrafını görmek veya daha fit birini gözlemlemekten gelir. Ancak bu motivasyon kısa süreli olur, bu yüzden bir sonraki adımda gerçekçi ve ölçülebilir bir hedef belirlemek önemlidir. Örneğin, “1 Temmuz’a kadar 5 kilo vereceğim, 1 Ağustos’a kadar da 5 kilo daha” gibi hedefler hem motive edici hem de takip edilebilir olur.
Adım 2: Detaylı ve Gerçekçi Bir Plan Oluşturmak
Hedef belirlemek yeterli değildir. Ulaşılabilir ve detaylı bir plan oluşturmak gerekir. Örneğin, günlük kahvaltınızı şekerli granola ve fıstık ezmeli sandviçten, 1 mil koşu, ardından 15 büyük çilek ve 3 haşlanmış yumurtaya çevirmek büyük bir fark yaratabilir. Bu basit değişiklik, birkaç hafta içinde ciddi kilo kaybına neden olabilir. Ancak planınızı kolayca uygulayabilmek için ön hazırlık yapmanız gerekir. Çilekleri alın, yumurtaları bir gece önceden haşlayın ve koşu kıyafetlerinizi hazırlayın. Böylece, sabah uyandığınızda plana sadık kalmak en kolay seçenek olacaktır.
Adım 3: Zorluklarla Baş Etmek
Diyet yaparken zor anlar yaşamanız kaçınılmazdır. Örneğin, “Bir kerelik kaçamak zarar vermez” veya “Diyete yarın başlayacağım” gibi bahanelerle karşılaşacaksınız. Bu noktada irade gücüne ihtiyaç duyacaksınız. İrade, kendinize “hayır” demeyi öğrenmekten geçer ve bunu önceden düşünerek bahanelere karşı hazırlıklı olabilirsiniz. Ancak irade gücü sonsuz değildir, bu yüzden en iyisi zorlayıcı durumlardan tamamen kaçınmaktır.
Alışkanlık Oluşturmanın Gücü
Bir planı yeterince uzun süre uygularsanız, bu alışkanlığa dönüşür. Örneğin, sabahları otomatik olarak dışarı çıkıp koşmak veya çilek ve haşlanmış yumurta yemek gibi. Bu alışkanlıklar zamanla hayatınızın bir parçası haline gelir ve kilo vermek daha kolay hale gelir. Zamanla sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi sevmeye başlayabilir, bu durum kişiliğinizin bir parçası haline gelebilir.
Yağ Kaybını İzleme Yolları
Kilo kaybını ölçmenin en iyi yolları, haftalık olarak kendinizi tartmak ve ilerleme fotoğrafları çekmektir. İlk haftalarda görsel olarak büyük bir değişim fark etmeyebilirsiniz, çünkü vücut ilk olarak görünmeyen bölgelerdeki yağları yakar. Ancak bir kez görsel değişimler başladı mı, bu hızla fark edilebilir hale gelir. Ayrıca, kilonuz günlük olarak su ağırlığı veya yediğiniz yiyeceklerden dolayı dalgalanabilir, bu yüzden günlük değil haftalık ortalama kilonuza odaklanın.
Kalori Açığı: Kilo Vermenin Anahtarı
Kilo vermenin temel kuralı, yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir. Örneğin, günde 2000 kalori yakıyorsanız, 1700 kalori alarak kilo verebilirsiniz. Bu durumda vücut, enerji açığını yağlardan karşılayacaktır. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı 1500 veya 1200’e düşürebilirsiniz, ancak bu diyetin sürdürülebilir olmasını zorlaştırır.
Kalori Takibi Yapmak
Kalori takibi yapmak için besin etiketlerini okumak, kalori sayma uygulamaları kullanmak ve yediğiniz yiyeceklerin gramajını ölçmek gerekebilir. Ancak her şeyi tam olarak saymak yerine, kalorileri kabaca tahmin ederek de başarılı olabilirsiniz. Bu durumda, her şeyin kalorisini abartarak hesaplamak daha güvenli bir yöntem olacaktır.
Makro Besinler
Çoğu kişi kilo vermek için ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ yemesi gerektiğini merak eder. Aslında, kilo vermek için en önemli faktör kalori alımı ve protein miktarıdır. Yağları aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir, çünkü yağların kalorisi yüksektir. Ayrıca, karbonhidratların kilo aldırdığı söylentisi genellikle işlenmiş, rafine karbonhidratlar için geçerlidir. Doğal, tam tahıllı karbonhidratlar, meyve ve sebzeler sağlıklı seçeneklerdir.
Kilo Vermenin Kolay Yolları
Kalori saymadan kilo vermenin en etkili yolu, işlenmiş gıdaları azaltıp, daha fazla doğal ve işlenmemiş gıdalar tüketmektir. Bu şekilde, kendinizi daha tok hissederken kalori açığı oluşturmak çok daha kolay olur. Ayrıca, atıştırmalıkları kesmek de kilo vermede büyük bir fark yaratır. Birçok insan, aç olmadığı halde can sıkıntısı, stres veya susuzluk nedeniyle yüksek kalorili atıştırmalıklar yer. Zamanla atıştırmalık ihtiyacınız azalacaktır.
Egzersizin Rolü
Egzersiz, sağlığınızı iyileştirir ve kilo vermenizi destekler. Ağırlık kaldırmak metabolizmayı artırır ve kas yapmanıza yardımcı olur. Günlük 10.000 adım atmak ise ekstra kalori yakmanın kolay bir yoludur. Ayrıca, kardiyo egzersizleri de yağ yakımını hızlandırabilir. Eğer sıkıcı buluyorsanız, yüksek yoğunluklu interval antrenmanları deneyebilirsiniz.
İyi Bir Uyku Şart
Son olarak, kaliteli uyku kilo verme sürecinde kritik bir rol oynar. Uyku, hormonlarınızı düzenler ve bu hormonlar kilo verme sürecini büyük ölçüde etkiler.
Kilo vermek aslında sanıldığı kadar zor değil. Kararlı olup, sağlıklı alışkanlıklar edinerek ve küçük ama sürekli adımlar atarak istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.