Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalı?
Kilo vermek, birçok kişinin mücadele ettiği bir sorundur. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, günlük kalori alımınızı kontrol etmeniz gerekir. Ancak, kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek, karmaşık bir süreç olabilir.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ayrıca, boyunuz ne kadar uzunsa, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Aktivite seviyeniz de kalori ihtiyacınızı etkiler. Ne kadar aktifseniz, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: (655 + (9,6 × vücut ağırlığınız kg cinsinden) + (1,8 × boyunuz cm cinsinden) – (4,7 × yaşınız)) x aktivite katsayısı
- Erkekler için: (66 + (13,7 × vücut ağırlığınız kg cinsinden) + (5 × boyunuz cm cinsinden) – (6,8 × yaşınız)) x aktivite katsayısı
Aktivite katsayısı, aktivite seviyenize göre değişir. Aşağıdaki tabloda, aktivite seviyenize göre aktivite katsayınızı bulabilirsiniz:
- Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz yapanlar): 1.2
- Hafif aktif (haftada 3-5 gün egzersiz yapanlar): 1.375
- Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz yapanlar): 1.55
- Çok aktif (haftada 7 günden fazla egzersiz yapanlar): 1.725
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısınız?
Kilo vermek için, günlük kalori alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın altında tutmanız gerekir. Genel olarak, kilo vermek için günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltmanız önerilir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın 100-200 kalori altında bir kalori alımı anlamına gelir.
Örneğin, günlük kalori ihtiyacınız 2.000 kalori ise, kilo vermek için günlük kalori alımınızı 1.800-1.600 kaloriye düşürmeniz gerekir.
Kalori Alımınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?
Kalori alımınızı kontrol etmek için, aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:
- Sağlıklı bir diyet yapın. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve doymuş ve trans yağlardan kaçının.
- Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Porsiyon boyutları, son yıllarda önemli ölçüde artmıştır. Bu, farkında olmadan fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Porsiyon boyutlarınıza dikkat ederek, fazla kalori tüketiminden kaçınabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Egzersiz yaparak, kalori yakabilir ve kas kütlenizi artırabilirsiniz. Kas kütlesi, metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenizi kolaylaştırır.
- Yeterince uyuyun. Uyku, kilo vermede önemli bir rol oynar. Yeterince uyumadığınızda, iştahınız artar ve daha fazla kalori tüketme eğiliminde olursunuz.
- Stresinizi yönetin. Stres, kilo alımına neden olabilir. Stresli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeniz yükselir. Kortizol hormonu, iştahınızı artırır ve kilo almanıza neden olabilir. Stresinizi yönetmek için, rahatlama teknikleri uygulayabilir veya bir terapiste başvurabilirsiniz.
Sonuç
Kilo vermek için, günlük kalori alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın altında tutmanız gerekir. Genel olarak, kilo vermek için günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltmanız önerilir. Kalori alımınızı kontrol etmek için, sağlıklı bir diyet yapmalı, porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeli, düzenli egzersiz yapmalı, yeterince uyumalı ve stresinizi yönetmelisiniz.